Le sommeil est primordial pour notre santé et notre bien-être général. Il contribue à notre santé mentale, à notre système immunitaire, au risque de maladies chroniques, à notre capacité de concentration et à nos résultats scolaires. Cependant, de nombreuses personnes ne dorment pas assez ou ont des problèmes de qualité de sommeil. L’un des meilleurs outils qui peuvent améliorer la qualité d’un sommeil est l’hygiène du sommeil. L’hygiène du sommeil est définie comme « les habitudes, les comportements et les facteurs environnementaux qui peuvent être ajustés pour vous aider à avoir une bonne nuit de sommeil. Dans cet article, nous partageons des conseils et des astuces pour obtenir votre meilleure nuit de sommeil à ce jour.
Quelle est l’importance du sommeil ?
Le corps humain régule le sommeil de la même manière qu’il régule la nourriture, l'eau et la respiration.
Bien que nous considérions souvent le sommeil comme un moment où notre corps et notre cerveau s’arrêtent et passent en mode pilote automatique, c’est en fait tout le contraire. Pendant que vous dormez, votre corps est à l’œuvre, il restaure son énergie, répare ses cellules et libère des hormones essentielles. Le sommeil est le moment idéal pour guérir et récupérer, afin que vous puissiez attaquer la journée suivante en vous sentant rajeuni et vif. Si le vôtre est régulièrement troublé, prévoyez d’acheter du CBD sur le site cbd-monkey.com.
Sachant que nous passons environ le tiers de notre vie à dormir, vous vous demandez probablement de combien de sommeil nous avons réellement besoin. La quantité parfaite de sommeil varie selon l’âge et la personne, mais il existe des fourchettes scientifiquement reconnues par consensus que vous pouvez suivre pour vous assurer de dormir suffisamment.
L’adulte moyen a besoin de 7 à 9 heures de sommeil pour permettre au cerveau et au corps de se réparer et de se rétablir pendant la nuit. Pour les adolescents, les enfants et les bébés, le nombre d’heures de sommeil recommandé par jour augmente.
Quelques astuces et techniques pour mieux dormir
L’hygiène du sommeil est un terme utilisé pour désigner une série d’habitudes qui favorisent un sommeil plus réparateur. Étant donné que l’insomnie et d’autres difficultés de sommeil sont courantes dans les premiers stades du rétablissement, il est important de connaître les changements que vous pouvez apporter pour favoriser la santé de votre sommeil.
Créez un horaire de sommeil cohérent
Ce n’est pas nécessairement un problème si vous aimez faire la grasse matinée ou vous coucher tard. Cependant, vous devez créer une routine de sommeil cohérente, où vous vous couchez et vous levez à peu près à la même heure chaque jour. Si vous devez vous réveiller à 7 heures du matin pendant la semaine pour aller travailler et que vous dormez jusqu’à 15 heures le week-end, vous envoyez des signaux contradictoires à votre corps.
Idéalement, il ne devrait pas y avoir plus d’une heure de différence entre votre horaire de sommeil en semaine et celui du week-end. Si vous dormez bien, votre corps respectera naturellement ce niveau de cohérence.
Évitez les siestes pendant la journée
Lorsqu’il est difficile de dormir la nuit, vous pouvez être tenté de compenser votre déficit de sommeil par des siestes pendant la journée. Cependant, cela peut vous enfermer dans un cycle qui aggrave vos difficultés de sommeil.
Si vous devez faire une sieste, il est préférable de la faire avant 15 heures et de la garder courte. Une sieste de 10 à 20 minutes est idéale pour stimuler les niveaux d’énergie sans provoquer de troubles du sommeil nocturne.
Consommez du CBD
Le CBD stimule le système endocannabinoïde, qui module le cycle veille-sommeil. En effet, il exerce une action sur certains neurorécepteurs qui sont responsables de la régulation de l’activité neuronale. La consommation de CBD intervient par ailleurs dans les processus liés à la régulation de l’humeur et à la relaxation. Ainsi, sa consommation peut améliorer la quantité, la qualité et la rapidité de l’endormissement.
De plus, le CBD réduit l’anxiété, et pour la plupart des gens, l’anxiété limite le sommeil et crée des ruminations à son sujet. Moins d’anxiété équivaut à moins de préoccupations, ce qui impacte directement sur la qualité de sommeil.
Créez un environnement de sommeil relaxant
Votre chambre à coucher doit être calme, sombre et apaisante. Voici quelques conseils pour créer un espace apaisant pour le sommeil :
- débarrassez-vous des objets encombrants ;
- investissez dans des rideaux pour bloquer l’excès de lumière ;
- achetez un petit ventilateur pour faire circuler l’air et bloquer le bruit ;
- offrez-vous une literie plus confortable et un matelas de qualité ;
- décorez votre chambre avec des couleurs apaisantes comme le bleu doux, le beige et le vert pâle.
- utilisez des bougies parfumées ou des huiles essentielles pour créer une atmosphère apaisante.
Si vous avez tendance à regarder anxieusement l’horloge lorsque vous n’arrivez pas à vous endormir, tournez-la de façon à ce qu’elle ne soit pas face à vous.
Si vous avez des animaux domestiques, déplacez leurs jouets et leur literie dans une autre pièce afin qu’ils ne vous réveillent pas au milieu de la nuit. Vous pouvez par ailleurs penser à recourir à une séance de massage ou d’hypnose.
Lorsque vous avez du mal à dormir, il est bon de ne pas laisser votre téléphone portable, votre ordinateur portable et votre télévision dans votre chambre. Les appareils électroniques sont trop stimulants lorsqu’ils sont utilisés trop près de l’heure du coucher.
Au lieu de vous endormir en regardant la télévision ou en faisant défiler votre téléphone, il est préférable de lire, d’écrire dans votre journal ou de faire une série rapide d’étirements de yoga. Essayez de créer une routine nocturne qui vous aidera à vous détendre.
Aussi, prenez votre dernier repas de la journée deux à trois heures avant d’aller vous coucher. Si vous vous couchez avant que votre corps ait eu le temps de digérer vos aliments, vous risquez d’avoir des brûlures d’estomac et des reflux acides.
Si vous avez faim avant de vous coucher, choisissez une collation faible en calories et riche en nutriments. Une tasse de yaourt ou une poignée d’amandes peuvent vous aider à lutter contre la faim sans perturber votre sommeil. Les cerises acidulées sont un choix encore meilleur, car elles contiennent de la mélatonine naturelle, une hormone qui peut réguler le sommeil.
Réduisez votre consommation de caféine et faites du sport
Vous pouvez prendre une tasse de café ou deux au réveil, mais si vous avez des problèmes de sommeil, supprimez la caféine l’après-midi et le soir. Un excès de caféine peut vous rendre nerveux et anxieux, surtout si vous souffrez d’anxiété ou de dépression. L’abus de caféine peut être un facteur important d’une mauvaise hygiène de sommeil.
N’oubliez pas que la caféine peut se cacher dans des endroits inattendus. Le chocolat chaud, les analgésiques, les eaux énergétiques, les barres protéinées et certains compléments alimentaires sont des exemples de sources de caféine souvent négligées qui peuvent causer des troubles du sommeil.
Par ailleurs, l’activité physique favorise un sommeil plus réparateur, mais faire de l’exercice trop près de l’heure du coucher peut se retourner contre vous en rendant l’endormissement plus difficile. Il est préférable de programmer vos séances d’entraînement le matin ou en début d’après-midi.
Essayez de faire au moins 30 minutes d’exercice par jour. Dans la mesure du possible, essayez de faire de l’exercice en plein air. L’exposition à la lumière naturelle peut aider à remettre à l’heure l’horloge interne de votre corps et favoriser une bonne hygiène du sommeil.
